نقش ورزش در سلامت قلب

نقش ورزش در سلامت قلب بسیار حائز اهمیت بوده و از ابتلا به بیماری ها ی قلبی عروقی پیشگیری می کند.

ورزش - سلامت قلب
نقش ورزش در سلامت قلب

یماریهای قلبی، عروقی از اساسی ترین علل مرگ و میر در جوامع بشری است. یکی از مهمترین عوامل خطر ساز برای بروز بیماریهای قلبی – عروقی، کم تحرکی و عدم فعالیت فیزیکی مناسب است که در قرن حاضر با پیشرفت تکنولوژی واختراع انواع ماشین آلات و ابزارهای صنعتی به شدت بر گستردگی این معضل افزوده شده است .

تردیدی نیست که ورزش و فعالیت بدنی مناسب قادر است احتمال بروز بیماریهای قلبی، عروقی، فشارخون، چاقی و دیابت را کاهش دهد . علاوه برنقش ورزش در سلامت قلب و کاهش چربی خون، پیشگیری از پوکی استخوان ، افزایش شادابی، ایجاد خلق و خوی بهتر، رشد اتکاء به نفس و عزت نفس افراد  نیز تاثیر قابل توجه دارد.

پوکی استخوان
ورزش و کاهش پوکی استخوان

در زمینه بیماریهای قلبی ، عروقی  و سلامت قلب ورزش می تواند احتمال بروز حملات قلبی را ۴-۲ برابر کاهش دهد. میزان سه روز در هفته هر بار نیم ساعت بطوریکه در طی این فعالیت ورزشی ضربان قلب به حدود ۱۲۵-۱۱۰ ضربان دردقیقه (مناسب با سن ۶۰-۳۰ سالگی ) برسد، حد مناسبی از فعالیت فیزیکی را برای فرد مهیا می سازد. که البته باید از درجات کمتر و ورزش های ملایمتر شروع و بتدریج به این میزان ورزش دسترسی پیداکرد.

انواع فعالیتهای ورزش مورد توصیه برای سلامت قلب عبارت:

از پیاده روی تند (حدود ۴ کیلومتر در هر نوبت ) ، شنا در آب ، دوچرخه سواری ، دویدن و طناب زدن می باشد. بطور کلی تمام ورزش هایی که در آن تحرک عضلات نقش اصلی را ایفا می کند می تواند مفید واقع شود.بهتر است فعالیت ورزشی ، بیشتر در هنگامی از روز انجام شود که دمای هوا ملایمتر باشد.

ورزش و فعالیت فیزیکی مناسب در کسانی که دچار سکته قلبی و یا تنگی عروق کرونر شده اند می تواند از بروز سکته مجدد و تشدید تنگی عروق پیشگیری نماید. که البته در این موارد لازم است با مشورت و راهنمائی پزشک معالج میزان و نوع فعالیت فیزیکی مشخص گردد.

پیاده روی- سلامتی

تاثیر ورزش نقش ورزش در سلامت قلب  وتاثیر بر سیستم قلب و عروق

ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد. امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند. در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد . میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود

میزان کلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی می رسد، خصوصا اگر با رژیم غذایی همراه باشد. برای بیماران دیابتی ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد. افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندامهای بدن می شود.

 

نسبت به  نقش ورزش در سلامت قلب هوشیار باشید 

اگر شما متقاعد شده اید که ورزش کنید، آن را درست انجام دهید. قبل از شروع با پزشکتان مشورت کنید اگر پزشک به شما گفته که ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید. یا یک حمله قلبی داشته اید و یا کسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از ۵۵ سالگی داشته است یاید کراقب باشید.  اگر اغلب در سمت چپ یا وسط سینه ، سمت چپ گردن، شانه، یا بازو در حین یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار دارید، اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید. احساس تنگی نفس بعد از یک کار مشخص دارید.باید با پزشک خود صحبت کنید.

همپنین اگر فشار خون بالا دارید که تحت کنترل نیست یا اینکه نمی دانید فشار خونتان چند است، بالای۶۰ سال هستید و عادت به ورزش ندارید ، یا در یک وضعیت درمانی هستید مثل مصرف انسولین و  آرتریت  قبل از ورزش به پزشگ خود اطلاع دهید.

حمله قلبی
حمله قلبی

تقویت کننده های قلب

۱) کمک کننده های بزرگ  قلب

اسکی مارپیچ –  ورزش و تفریح خارج از شهر – طناب بازی –  راهپیمایی سریع – پاروزدن – دویدن درجا – بالا و پایین پریدن –  پازدن دوچرخه

۲) ورزش مناسب قلب

بسکتبال – دوچرخه سواری – ورزش سبک – اسکی روی تپه – هندبال – اسکواش – شنا – تنیس

 

دوچرخه سواری - تقویت قلب
دوچرخه سواری – تقویت قلب

چگونه ضربان قلب را بدست می آورید ؟

بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید. قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند. اینکه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد . هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند.

اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند . خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است. منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا کنید .

ضربان قلب بهداشت

ضربان قلب
ضربان منظم قلب

سن/ منطقه هدف

۲۰ سال/ ۱۵۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه

۲۵ سال/ ۱۴۶-۱۱۷ ضربان در دقیقه

۳۰ سال / ۱۴۲-۱۱۴ ضربان در دقیقه

۳۵ سال / ۱۳۸-۱۱۱ ضربان در دقیقه

۴۰ سال/ ۱۳۵-۱۰۸ ضربان در دقیقه

۴۵ سال / ۱۳۱-۱۰۵ ضربان در دقیقه

۵۰ سال/ ۱۲۷-۱۰۲ ضربان در دقیقه

۵۵ سال/۱۲۰-۹۹ ضربان در دقیقه

۶۰ سال / ۱۱۶-۹۳ ضربان در دقیقه

۷۰ سال/ ۱۱۳-۹۰ ضربان در دقیقه

آیا شما در منطقه هدف هستید ؟ 

 مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود. سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چک کنید و ببینید که در منطقه هدف هستید. با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید. با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید. 

اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید. اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید. ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید ،۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید، ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست.

یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است:

گرم کردن ، ورزش در حد ضربان هدف و خنک کردن. ابتدا ۵ دقیقه بنتان را گرم کنید ، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست. هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است. ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود. مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید.

توصیه های مفید برای سلامت قلب

شما در راه خود هستید ! شما یک ورزش برای داشتن یک قلب سالم انتخاب کرده اید که لذت ببرید. در اینجا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفید می شود. برنامه ورزش خود را به آرامی شروع کنید. اگر روی فرم نیستید بهتر است از یک قدم زدن ساده شروع کنید و هدفهای مناسب ایجاد کنید و به سمت آن حرکت کنید. از کسی بخواهید که به شما ملحق شو د. روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید .

فعالیتها را همین حالا شروع کنید و از اینکه حوصله تان سر رود جلوگیری کنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید. ورزش را قسمتی از زندگی تان کنید. زمانی را برای قبل از کار یا بعد از کار در طی ساعت ناهار هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید. یک برنامه تهیه کنید و به آن بچسبید .

یوگا - سلامت قلب
یوگا – سلامت قلب

چه چیزی برای سلامت قلب  خوب است ؟

ورزش باید تند، قابل تحمل و منظم باشد. ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد . باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تکرار فعالیت ها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست. انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش سلامت قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد.

انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیت های مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب سلامت قلب را فراهم کند. یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید.

درباره غذایی که می خورید هوشیار باشید 

غذاهای پرچربی خصوصا اشباع شده و حاوی کلسترول مثل : تکه های پرچرب گوشت، محصولات لبنی پرچربی، کره و اغلب غذاهای پخته شده تجارتی را با غذاهای کم کلسترول و کم چربی عوض کنید.

 

کاهش غذاهای های پر چرب
کاهش مصرف چربی برای سلامتی

غذاهای کم چربی شامل ماهی ، مرغ بدون پوست ، تکه های گوشت لخم ، میوه جات ، سبزیجات ، نانها ، حبوبات خشک ، شیرکم چربی و ماست کم چربی می باشند .

غذاهای کم چربی
غذاهای کم چربی

گوشتهای لخم ، مرغ خانگی و ماهی بیشتر از گوشت گاو چرب و بره بخورید. شیر و پنیر با چربی ۱% یا سرشیر گرفته و دیگر محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید  از چربی کمتر و روغن کمتر در پخت استفاده کنید کاهش نمک در رژیم غذایی فشار خون پایین می آید. سعی کنید از گیاهان، مزه ها، آبلیمو و سرکه بجای نمک برای طعم اضافی غذا استفاده کنید.

لبنیات کم چرب
لبنیات کم چرب بخورید

اثرات مثبت ورزش بر روح و روان و سلامت قلب

پیشگیری از افسردگی , و بالا بردن روحیه ‌ی عمومی فرددر حین انجام فعالیت بدنی، تولید یک ماده ‌ی شیمیایی از بدن به نام سروتونین , بیشتر می ‌شود. کاهش سرتونین در بدن با افسردگی  مرتبط می ‌باشد . داروهای ضد افسردگی  نیز در جهت افزایش این ماده در بدن عمل می‌ کنند. بنابراین در میان افرادی که به ‌طور مرتب ورزش می‌ کنند، به ندرت می ‌توان شخص افسرده‌ای یافت.

از طرفی با ورزش کردن، تولید “اندورفین” و “اپی نفرین” و “سیتوکین‌ها” نیز افزایش می ‌یابد. این مواد به طور طبیعی باعث بالا بردن سطح هوشیاری و روحیه ‌ی عمومی فرد شده و احساس انرژی و شادابی بیشتری برای انجام کارهای روزمره‌ ی زندگی به شخص ورزشکار اعطا می ‌کنند. در حین انجام فعالیت بدنی، تولید یک ماده ‌ی شیمیایی از بدن به نام سروتونین بیشتر می ‌شود. کاهش سرتونین در بدن با افسردگی مرتبط می ‌باشد و داروهای ضد افسردگی نیز در جهت افزایش این ماده در بدن عمل می‌ کنند.

 سلامت قلب و تقویت عملکرد ذهن در یادگیری و هماهنگی

تقویت عملکرد ذهن
تقویت عملکرد ذهن ورزش

تعریف ورزش تنها در افزایش فعالیت‌ جسمانی خلاصه نمی‌ شود.  بسیاری از ورزش‌های امروزی نظیر پینگ ‌پنگ، اسکیت، اسکی، بسکتبال، شنا و… حرفه ‌ای هستند، نیاز به یاد گیری و حتی مربیان مجرب دارند و کار فکری زیادی را نیز می ‌طلبند. بنابراین ورزش‌های امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیت‌های پیچیده ‌ی مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع‌ بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می ‌کنند. 

به گونه‌ ای که در یک شخص غیر ورزشکار این قابلیت‌ های مغز، خاموش می ‌ماند و به تدریج ذهن تنبل و سست می ‌شود و این گونه افراد، بیشتر تمایل دارند در یک گوشه بنشینند و در فکر فرو روند! به طور کلی می ‌توان گفت ورزش در کلیه ‌ی اجزای جسم و ذهن بدن و در کلیه‌ ی مراحل زندگی انسان تأثیر غیرقابل انکار و به سزایی دارد.

تاثیر ورزش بر سلامت قلب و کاهش افسردگی

مهم نیست که افراد افسرده به چه میزان ورزش میکنند بلکه مهم اینست که به طور مرتب روزانه وقتی را برای این امر اختصاص دهند. این حقیقت برای عموم مردم روشن است که ورزش کردن برای مقابله با بیماریهای جسمی یک روش بسیار مناسب و سودمند است. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که تمرینات بدنی باعث افزایش توانائی های مغز نیز شده و به انسان در معالجه بیماریهای روانی مانند افسردگی و اضطراب نیز یاری میرساند .

ورزش - کاهش افسردگی
ورزش  موثر در کاهش افسردگی

فوائد ورزش در بهبود افسردگی به طور فهرست وار ارائه میشود :

ـ احساس کاهش قابل ملاحظه غم و اندوه

ـ افزایش اعتماد به نفس

ـ ایجاد احساس موفقیت

ـ افزایش خلاقیت های فردی

انجام فعالیت های روزانه موجب میگردد از عوارض دیابت کاسته شود

این امر در کنار بی هزینه بودن و نداشتن عوارض درمانی و دارویی موجب میگردد که تحرک بدنی و انجام کامل فعایت های روزانه بیشتر در معرض توجه قرار بگیرد. همانطور که میدانید دو هدف عمده در مورد بیماران دیابتی کاهش میزان قند خون و توده چربی بدنشان و به عبارتی کاستن از وزنشان است. چاقی و خصوصا چاقی شکمی اصولا به مقاومت نسبت به انسولین و بالارفتن میزان انسولین بدن و بالا رفتن میزان قند خون و افزایش فشار خون وافزایش چربی خون و … همراه است.

چربی خون بالا که از عوارض مستقیم چاقی است میتواند در دراز مدت موجب بروز آسیب در بافت هایی نظیر کلیه و چشم ها و اعصاب و کبد و رگ ها گردد. ورزش همچون تغذیه در کنترل دیابت مهم و تأثیر مثبت آن در کنترل قند خون از دیرباز شناخته شده است. ورزش در کنترل هر دو نوع دیابت یک و ۲ موثراست.

 

فعالیت کاهش - عوارص دیابت
عوارص دیابت

تاثیر ورزش بر کنترل قند خون و سلامت قلب 

سالهای طولانی است که ورزش به همراه رژیم غذایی و درمان دارویی به عنوان سه رکن اساسی در درمان و بهبود دیابت نشناخته شده است.

کنترل قند خون -  سلامت قلب 
کنترل قند خون – سلامت قلب

تاثیر ورزش بر ریه ها و سلامت قلب 

میزان هوایی که برای تنفس نیاز دارید به نحوه فعالیت شما بستگی دارد. هنگامی که نشسته اید حدود ۱۵ بار در دقیقه نفس می کشید.بدین ترتیب ۱۲ لیتر هوا را به ریه هایتان وارد می سازید.  از این حجم یک پنجم لیتر اکسیژن توسط ریه ها گرفته می شود. هنگام ورزش ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش می یابد 

یک ورزشکار حرفه ایی وقتی که با تمام نیرو ورزش می کند. در هر دقیقه ۴۰ تا ۶۰ بار نفس می کشد و با این عمل ۱۰۰ تا ۱۵۰ لیتر از هوا را به ریه هایش وارد می کند . و از این مقدار هوا حدودا ۵ لیتر اکسیژن در هر دقیقه برداشت می کند. حتی افراد غیر حرفه ای نیز هنگام ورزش به بیش از دو برابر هوایی که در حالت عادی درون ریه ها می گردد نیاز دارند . بدین ترتیب ریه ها باید در هر زمان قادر به پاسخگویی به نیاز فزاینده بدن برای اکسیژن باشند.

چرا ماهیچه ها نیاز به اکسیژن بیشتری دارند؟

تقویت ماهیچه ها - سلامت قلب
تقوت ماهیچه ها – سلامت قلب

برای فعالیت بیشتر ،‌ماهیچه ها باید انرژی بیشتری تولید کنند. این عمل توسط مصرف گلوکز(‌حاصل از هضم غذا) صورت می پذیرد. برای انجام این عمل به اکسیژن نیاز است. اگر میزان اکسیژن بسیار پایین باشد ماهیچه ها سعی می کنند انرژی را از راه دیگری بدست آورند. اما این حالت باعث ترشح ماده شیمیائی به نام اسید لاکتیک می شود که موجب درد عضلانی می شود. بسیاری از ورزشکاران با این وضیعت آشنا هستند.

ورزشکاران به ترتیبی آموزش می بینند که شش ها و عضلاتشان موثرتر عمل کند و اسیدلاکتیک کمتر ترشح گردد. این بدان معنی است که ماهیچه های آنها قادر به انجام فعالیتهای سخت تری هستند. البته هر فردی با ورزش می تواند شش ها و ماهیچه هایش را تقویت بخشد. آیا حرکات ورزشی هم برای دیابتی ها و سلامت قلب مفید است؟ و جواب ما آین است :خیر، انجام حرکات ورزشی در دراز مدت و به صورت شدید علاوه بر آن که می تواند موجب بروز افت قند خون گردد.

حتی در حالت کنترل شده هم توصیه نمی شود زیرا نهایتا همان تاثیری را بر بدن می گذارد که قند خون کنترل نشده می تواند بر بدن یک فرد دیابتی بگذارد. لذا توصیه ما به دیابتی ها این است که اولا ورزش های آرام و سبک را انجام دهند و ثانیا سعی کنند مثلا به جای یک بار ورزش در و به مدت نیم ساعت آنرا به سه بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه تغییر دهند. حرکات ورزشی آرام بهتر است یک ربع تا نیم ساعت پس از وعده های بزرگ غذایی مانند ناهار و شام صورت گیرد.

دیابت یا همان مرض قند و تاثیر ورزش بر روی این بیماری

دیابت یا مرض قند، متداولترین بیماری غدد است و فراوانی آن تقریباً در ایران ۴درصد و در دنیا یک تا ۲درصد می‌باشد. بیماری دیابت بر دو نوع یک و دو است:

 دیابت نوع اول:

این نوع دیابت وابسته است به ترشح انسولین در بدن یعنی به علت کمبود ترشح این هورمون پدید می‌آید و معمولاً قبل از ۴۰سالگی حادث می‌شود، این افراد معمولاً چاق هستند.

انواع دیابت
انواع دیابت

دیابت نوع دوم:

این دیابت، غیروابسته به «انسولین» است. علت آن ترشح غیر طبیعی انسولین و مقاومت بافت‌های بدن نسبت به عمل انسولین است. بیمارانی که به این نوع دیابت دچار می‌شوند، اغلب چاق و سنگین وزن هستند. ورزش همچون تغذیه در کنترل دیابت مهم و تأثیر مثبت آن در کنترل قند خون از دیرباز شناخته شده است. ورزش در کنترل هر دو نوع دیابت یک و دو موثر است. دیابتی‌ها باید ورزش روزانه را بطور منظم در ساعت معین و ترجیحاً زمانی از روز که سطح خون به میزان حداکثر خود می‌باشد، انجام دهند.

در افراد دیابتی برنامه‌ریزی و ورزش می‌تواند در سلامت قلب و خطر کاهش قند خون را ایجاد کند

این عارضه در طول ورزش زیاد در مدت یک یا چند ساعت پس از ورزش به وجود می‌آید و عامل آن افزایش میزان جذب انسولین و مصرف قند خون در سلامت عضلات می‌باشد. بنابراین علاوه بر داشتن یک برنامه متناسب و منظم روزانه باید هنگام ورزش مواد قندی به شکل آب پرتغال، نوشیدنی‌های شیرین یا چند حبه قند در دسترس باشد.

 

درباره ی مریم نشاط

کارشناس ارشد پرستاری

مطلب پیشنهادی

ورزش درمان پوکی اسنخوان

پوکی استخوان چیست ؟

Osteoporosis با پوکی استخوان چیست ؟ پوکی استخوان که به استئوپروزیس (Osteoporosis) معروف است ، …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *